1. प्लैंक से मजबूत बनाएं पेट की मांसपेशियां
प्लैंक पेट और शरीर के बीच वाले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पेट के बल लेटें और कोहनियों व पंजों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। सिर से एड़ी तक शरीर को सीधा रखें।
शुरुआत में 15 से 20 सेकंड तक प्लैंक करें। धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार समय बढ़ा सकते हैं। ध्यान रखें कि केवल प्लैंक करने से पेट की चर्बी अलग से कम नहीं होती। इसके लिए नियमित शारीरिक गतिविधि और संतुलित आहार जरूरी है।
2. ब्रिस्क वॉकिंग से बढ़ाएं शारीरिक गतिविधि
वर्क फ्रॉम होम करने वालों के लिए तेज कदमों से चलना एक आसान विकल्प है। रोजाना 20 से 30 मिनट तक ब्रिस्क वॉकिंग करने की कोशिश करें। इससे कैलोरी खर्च करने और हृदय स्वास्थ्य बेहतर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
अगर लगातार आधे घंटे चलने का समय नहीं मिलता, तो दिनभर में छोटे-छोटे वॉकिंग ब्रेक लें। हर 30 से 60 मिनट में कुछ देर उठकर चलना लंबे समय तक बैठे रहने को कम करने का व्यावहारिक तरीका है।
3. स्क्वाट्स से रखें शरीर को एक्टिव
स्क्वाट्स पैरों, कूल्हों और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हों और पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें। अब घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे बैठें और फिर वापस खड़े हो जाएं।
शुरुआत में 8 से 10 बार स्क्वाट्स करें। अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे दोहराव बढ़ा सकते हैं। घुटनों या कमर में दर्द होने पर सही तकनीक अपनाएं और जरूरत पड़ने पर विशेषज्ञ की सलाह लें।
4. बाइसिकल क्रंच से मजबूत करें कोर मसल्स
बाइसिकल क्रंच पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को ऊपर उठाएं। अब साइकिल चलाने जैसी गति बनाते हुए दाईं कोहनी को बाएं घुटने और बाईं कोहनी को दाएं घुटने की ओर लाएं।
शुरुआत में इसे धीरे-धीरे 8 से 10 बार करें। गर्दन को हाथों से खींचने के बजाय पेट की मांसपेशियों की मदद से मूवमेंट करें। यदि कमर में परेशानी हो, तो एक्सरसाइज रोक दें या आसान विकल्प अपनाएं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए इन बातों का भी रखें ध्यान
- खानपान संतुलित रखें: सब्जियां, फल, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
- लंबे समय तक न बैठें: काम के बीच नियमित अंतराल पर उठकर थोड़ा चलें।
- पर्याप्त नींद लें: नियमित और अच्छी नींद वजन नियंत्रित रखने में मदद कर सकती है।
- नियमितता बनाए रखें: शुरुआत हल्की एक्सरसाइज से करें और धीरे-धीरे गतिविधि बढ़ाएं।
याद रखें कि पेट की चर्बी केवल एक एक्सरसाइज से कम नहीं होती। नियमित व्यायाम, संतुलित खानपान और रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधियों में सुधार से समय के साथ वजन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
